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新浪體育訊高爾夫揮杆的爆發力使用階段會對脊椎施加壓力、墜力以及轉力,所以63%的高爾夫球手都會受到背痛的困擾。30%的職業球手一生中的某些時間可能帶著背痛參加球賽。現在看看,大約大約要在100場球賽中對身體施加壓力。這就是為什麼高爾夫球手會有這麼多人受到背痛的困擾了。
這節課,我開始一個新的瑜伽系列——鍛煉健康的脊椎。這一系列靈活性和力量訓練的教學目的就是增強鍛煉你的背部肌肉。好,現在就開始練習吧!
1.左臂下壓,右臂抬起
這個姿勢旨在訓練肋間肌、腹斜肌、肩部及肩部後方的肌肉。當右臂放下的時候,注意將腳掌平放於地面,特別右腿要落實。保持這個姿勢,呼吸3次。重復整個過程5次。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重復前面的過程。
2.貓匍姿式
這個姿勢是瑜伽最基本的姿勢。從我20年來的教學經驗看,這是保持脊椎健康的有效姿勢。將雙手垂直肩部放在地上。吸氣,將脊椎壓向地板,將肩部轉離耳部。
呼氣,將肚臍吸向脊椎,將脊椎向天花板上抬。低頭含胸。重復整個過程20次。
提示:每天練習這個姿勢,這個姿勢還可以提高睡眠質量。
3. 眼鏡蛇到犬式伏姿
從犬式伏姿過渡到眼鏡蛇姿勢。將雙手放到胸部下面,並攏雙腳。調動臀大肌,在呼氣的時候向下後方轉動肩肩胛骨。如圖所示。
保持脊椎處於身體中位。直接過渡到臀部高抬,面部朝下,雙手支地的犬式伏姿,如圖所示。
提示:調動下腹肌肉發力(而不是脊椎),從眼鏡蛇姿勢過渡到這個姿勢。
繼續轉動肩部,將肩部轉離耳部,感覺你正將瑜伽墊蹬離你。盡量伸直雙腿,拉伸腿筋和腳踵肌腱。保持這個姿勢,呼吸5次。重復從眼鏡蛇姿勢過渡到頭部向下,臀部高抬姿勢的整個過程5次。
(本文作者Katherine Roberts女士,瑜伽高爾夫訓練法創始人、高爾夫教練、瑜伽高爾夫推動者,具有20多年的體能及瑜伽教學研究經驗。)
(雨文)