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時報訊 傷愈復出後的羅納爾多令人眼前一亮,不但場上表現出色,最重要的是,肥羅不肥了。
體重曾是羅納爾多過去幾個賽季的一個死穴,曾有體育醫學專家斷言,他在國際米蘭的那次膝蓋重傷,本身就與體重超標有關。『超重』即變成了『外星人』必須直視的頭等問題,因為他身上過多的肥肉甚至可以通過肉眼測量出來。
現在,讓我們看看米蘭實驗室如何讓大羅變成『FIT羅』的吧!羅納爾多的瘦身法包括體能訓練、有球訓練和適量飲食三個主要內容。
體能訓練持續時間為40到45分鍾,除了中間幾十秒的恢復性停頓,沒有太長的間隙,心跳最好保持在120?150次/分鍾。訓練的主要目的是除去堆積在腹部和腰部的贅肉。另外,以上這些動作應當附以適當的伸展和肌肉放松練習,以減輕訓練過程中的肌肉緊張和疲勞感,同時也起到保護身體的作用。
『自檢』步驟
測量腰部贅肉
正身坐在一個椅子上,雙腳著地,膝蓋自然彎曲,用大拇指和食指掐住右側腰部的肥肉,再用一把小尺子量出這段被掐住肥肉的厚度,如果厚度在2厘米以下,那麼你身體的脂肪含量完全正常;厚度在2厘米至2.5厘米之間,則表明你身體內的脂肪重量大概佔總體重的18%,但還並不足以令人擔懮;如果這一厚度超過2.5厘米,則表明體內的脂肪含量過高,有誘發糖尿病或者心血管疾病的可能。
沿肚臍線測量腰圍
一旦腰圍超過95厘米,表明你需要馬上減去多餘的脂肪。另外,測量腰臀比例是另一種有效的辦法,以上述測量的腰圍除以臀圍,最佳結果是0.96。這些標准都是針對男性的。
襯衫
穿上一件新買的襯衫,你可以嘗試用食指插入襯衫領口和脖子之間的縫隙。如果發現做到這一點很困難,毫無疑問,你的脂肪超標了。米蘭實驗室的專家提醒男性注意一點:男人身體的脂肪積累恰好是從脖子開始的。參考BMI指數
一旦這個指數顯示,你的身體達到超重這一層,就必須在醫生的指導下進行特殊的減肥訓練。
減肥項目
中速跑動10分鍾,無需過度用力
腹肌練習2分鍾25下、最多50下仰臥起坐
自行車10分鍾有氧練習,騎行速度保持在較高水平
腰椎練習2分鍾20到25次脊柱伸展運動,以練習腰部和背部肌肉
在TopXT機(一種運動健身中心常見的使雙臂前後擺動的健身器材)上練習臂部、肩部、背部肌肉10分鍾,心跳控制在每分鍾120次以下
臀部練習2分鍾或杠鈴挺舉、或下蹲。因為臀部也是容易堆積脂肪的部位
在Step機(運動中心常見的健步器械)上完成10到12分鍾的勻速練習
BMI值計算方法
MBI=體重(公斤)/身高(米)2
以羅納爾多為例,他在國際米蘭期間的BMI值為86/(1.83×1.83),約合25.68。根據BMI數值與體重狀況對照表,可判斷出他的體重已是『一度超標』。
●小於18.5 體重偏輕
●18.5和24.9之間 體重正常
●25和26.9之間 體重一度超標
●27和29.9之間體重二度超標(瀕於超重)
●30和34.9之間 一度超重
●35和39.9之間 二度超重
●40和49.9之間 三度超重
●超過50 四度超重(極端情況)
羅納爾多的三餐
早餐
100毫昇部分去脂牛奶,外加2小匙果糖;2片烘烤的土司面包(不超過40克),最好是全麥面,外加2小匙不帶糖的果醬;一杯鮮榨橙汁不加糖,或者一杯茶;一份含全麥酸奶;3?4片餅乾,外加3匙不帶糖的果醬。上午10點的加餐:一份新鮮水果
午餐
200克新鮮蔬菜,最好生食(生食能吸收更多維他命和礦物鹽,但煮熟的蔬菜同樣可以),伴以一勺橄欖油和適量的鹽;輔以適量橄欖油、西紅柿或其他蔬菜烹飪而成的100克碳水化合物類食物(大米或者全麥面食);一杯不加糖的鮮榨橙汁
訓練前兩小時:
適量乾酪屑(15克)和一份水果
訓練後立即補充:新鮮水果;水或者鮮榨橙汁(以補充體內流失的水分);30克乾酪
晚餐
150克烤肉(最好是雞肉或小牛肉)或者200克海魚(每星期2?3次),這樣能刺激生長荷爾蒙,從而起到粉碎脂肪,使肌肉精強的作用。最好選擇有鱗魚類,鯖魚、三文魚或者箭魚都很好,因為它們的膽固醇含量都不高;外加無酵母面包或者脆薄餅乾;250克蔬菜作為配菜;新鮮水果
以下幾樣習慣必須控制或者乾脆避免:
葡萄酒:每餐最多一杯;
碳酸飲料:最好避免;
巧克力和甜食:可以吃,但須適量,比如每星期一次;
烈性酒:完全避免
(本文來源:信息時報 )