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新浪體育訊本節課我們主要針對影響背部健康和力量的部位進行訓練——練習腹部和背部姿勢,另外還有兩個鍛煉韌帶的姿勢,因為韌帶的柔韌性直接影響背部健康。建議你每周至練習3次,在打球前或打球後都可以練習。
1. 腹部肌肉斜拉(小鳥球水平)為避免肌肉拉傷,先練習前兩節課學習的軀乾和腹部體能訓練作為熱身運動。當你感到軀乾暖和起來之後,再練習這個新的姿勢。
如圖所示,開始時,膝部彎曲,腳掌平放於地。將雙腿抬離地面,將腹部壓向後腰。一直保持這個腹部動作。呼氣,轉動右肩接近左膝。緩慢切換至身體另一側,以同樣的方法重復前面的過程。留意肩部轉向膝部的過程,而不僅僅是肘部,重復15次。如果感到背部下半部分有任何不適,恢復到開始時的姿勢,將腳放在地板上。
2. 仰臥,用帶子拉腳仰臥於地,左膝彎曲,腳掌著地,將帶子套在右腳上。放松頭部、頸部和肩部,上半身平躺於地。完全伸直右腳,將右腳拉起,腳尖指向面部,將腳後跟指向天花板。如圖所示。保持這個姿勢,緩慢數到20,然後切換至身體另一側,以同樣的方法重復這個的過程。
3. 手腳姿勢(小鳥球/老鷹球水平)如圖所示,仰臥於地,雙手抱在頭部後面,伸直右腿,將腳尖超向自己,右腳掌靠在左腳膝部內側,向左扭轉上半身,調動股四頭肌加強訓練的效果。保持這個姿勢,緩慢數到10,然後切換至身體另一側,以同樣的方法重復這個的過程。
4. 眼鏡蛇姿勢如圖所示,俯臥於地,手掌位於胸部的延長線上,肘部夾在身體兩側。將腿部擠壓在一起,調動髖部,將肚臍吸向脊椎,尾椎向下。用背部肌肉而不是手部肌肉將身體抬離地面。保持這個姿勢,緩慢數到10,重復這個過程3次。緩慢轉換到孩童式姿勢(前文講過,即四肢著地,將臀部坐向腳後跟,向前伸展雙臂,壓在地上,雙手距離跟瑜伽墊寬度相當。吸氣,將身體的姿勢恢復到初始位置),保持這個姿勢1分鍾。
(本文作者Katherine Roberts,瑜伽高爾夫訓練法創始人、高爾夫教練、瑜伽高爾夫推動者,具有20多年的體能及瑜伽教學研究經驗。)
(雨文)