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新浪體育訊上節課我們學習了專門針對背部的運動型高爾夫瑜伽。這節課的訓練將包括一系列活動,用以鍛煉背部和腹部肌肉,從而增加揮杆的力量、流暢性以及揮杆距離,盡量降低背部受傷的幾率。
在過去的15年的教練生涯中,我主要訓練高爾夫運動員。考慮到高爾夫運動員最容易受傷的是背部,我決定開發一系列不僅提高球技,而且讓高爾夫球運動員免受傷害,讓這個運動真正成為健康的運動。
記住,你的身體是三維的,所以我們需要注意整個身體,而不是背部的某個特定部分。這節課我們開始做一些簡單而有效的腹肌訓練。記住,訓練時要進行深呼吸,特別是費力的階段要注意呼氣。
1.仰臥起坐,鍛煉腹肌
這個姿勢可以活化腹部橫肌及小腹、盆腔。此處肌肉交錯,猶如一把椅子上放了一張網。這個部位很重要,因為,小腹的肌肉可以保持脊椎直立,並支持腹部器官。
仰臥,將一張折疊的毛巾或者瑜伽轉夾在雙腿之間,雙手抱在頸部後面。盡力擠壓毛巾,並將腹肌特別是肚臍下面的區域壓向地板。保持這個姿勢,緩慢呼吸10次。注意通過鼻孔進行連續的呼吸。重復這個過程3次,在每次之間休息1分鍾。
小技巧:但你做這個練習時,盡量想象你的背部下面放著一枚硬幣,你的脊背下壓時會瑜伽墊上留下一個印痕。
2.仰臥起坐,下壓腹肌
繼續做以上動作,鍛煉腹肌。雙手抱於頸部後面支持頭部。
呼氣時,將上體抬離地面。重復在這個動作15次,在每次之間休息1分鍾。注意:上半身離開地面是由胸骨帶動,而不是通過拉頸部帶動上半身離開地面。
3.單膝下跪,一手支地
四肢著地,將肚臍吸向脊椎,保持脊背挺直。抬起右腳,擠壓髖關節,接著抬起左臂。想象你仿佛看到了右腳和左手之間力量的增加。將注意力集中在地板上。保持這個姿勢,緩慢數到5。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重復前面的過程2次。
4.超人姿勢,訓練髖關節
俯臥於地,將腹部拉向脊椎,擠壓髖部,將尾椎下收。抬起右腿和左臂。保持這個姿勢,緩慢數到5。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重復前面的過程2次。
休息一分鍾,重復前面的姿勢,盡力擠壓髖關節。注意:要充分調動髖關節的參與,因為髖關節多腰部起支橕作用。緩慢將雙腿抬離地面,然後將雙臂也抬離地面。保持這個姿勢,持續數到5,休息,然後重復3次。
溫故知新:完成這套姿勢後,可以溫習上節課練習的犬式伏姿及孩童式伏姿,有利於訓練你的力量和柔韌性。(1)犬式伏姿:四肢觸地,雙手垂直於肩部,雙膝垂直於臀部。吸氣,將肚臍吸向脊椎,將脊椎抬向天花板,低頭含胸。呼氣,將脊椎垂向地板,將雙肩轉離耳部。(2)孩童式伏姿:四肢著地,將臀部坐向腳後跟,向前伸展雙臂,壓在地上,雙手距離跟瑜伽墊寬度相當。吸氣,將身體的姿勢恢復到初始位置。以上兩種姿勢各重復10次。
(本文作者Katherine Roberts,瑜伽高爾夫訓練法創始人、高爾夫教練、瑜伽高爾夫推動者,具有20多年的體能及瑜伽教學研究經驗。)
(雨文)