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新浪體育訊送杆(follow-through)階段是指在擊球過後的杆頭的隨球動作。在上一節課中我們講過,揮杆是一個爆發力量很強的過程,但是經過擊球過程,到了送杆階段身體運動開始減速。送杆階段需要身體對准目標做一次完全的轉身。通常這個姿勢對身體僅有一點壓力。但是,如果你揮杆結束時脊椎呈現了反『C』形,就會對脊椎造成壓力,容易導致身體背部受傷。
本節課的8分鍾揮杆進階系列姿勢主要針對身體的這些部分或揮杆構成元素,諸如臀部、髖部、平衡,以及恢復姿勢等進行訓練,以抵消反『C』形姿勢帶來的危害。
1.站立,拉伸股四頭肌
這個姿勢可以增加臀部屈肌、腰大肌、股四頭肌的柔韌性。這些鍛煉可以促進肌肉在揮杆中的伸展,並使你的姿勢完全放開,擊球結束後身體正對目標。
將一根帶子或者一根毛巾纏在左手上,右手背扶在椅背上,或者手持一根球杆以作支橕。將左腳套進帶子中,或者放進手掌中。將左臀對著前方,雙膝伸直,在左腳後跟和臀部之間留出空隙。將手從椅子上移開,保持平衡,緩慢數到10或者15。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重復前面的過程。
2.單腿獨立,平衡姿勢
要獲得平衡能力,最好的辦法是練習。這個姿勢可以增加臀部的柔韌性,同時使身體在送杆的時候保持平衡。
將右腳放在左膝的外側。將左膝向地板下蹲,感受臀部屈肌和髖部的拉伸。將注意力集中在地板上的某一個地方,然後曲膝,以臀部為轉軸活動。將胸部靠近小腿。保持這個姿勢,緩慢數到10,盡量延長時間。切換至身體另一側,以同樣的方法重復前面的過程。
3.翹腿斜倚,然後坐正
在這張圖片中,我以小腿支持Paul,你單獨練習時,可以背靠牆壁獲得支橕。在離牆壁1英尺遠的地方坐下來。將左腳放到右腳外側。注意:在這個姿勢中,你的膝部任何時候均不應該感到緊張。開始彎曲右膝,將腳跟盡可能靠近臀部。現在,將你的背部緩慢滑向牆壁,將你的脊椎盡可能靠近牆壁,然後坐端正。保持這個姿勢,堅持1?3分鍾,然後切換至身體另一側,以同樣的方法重復前面的過程。
4.仰臥轉身,抵消脊椎壓力
如果你的送杆姿勢呈反『C』形,或者你的背部感到疲乏,不妨練習這個姿勢抵消脊椎壓力。
仰面躺在地上,手臂伸直,膝部彎曲,將腳後跟接觸臀部。讓雙膝自然倒向左邊,將一塊毛巾折疊後放在膝下。注意:保持這個姿勢,持續3?5分鍾,利用重力增加這個姿勢的訓練強度。然後緩慢切換至身體另一側,以同樣的方法重復前面的過程。
以上姿勢每天練習8分鍾,每周至少練習4天。建議將『每天8分鍾揮杆進階』系列瑜伽體能訓打印出來,以便你有一個整體的訓練參照。
每天八分鍾揮杆進階很適合工作繁忙的球友練習,至此全部講完。在每一節中我們均針對性揮杆中某一個階段進行生物力學方面的講解。在以後的練習課中,我將深入講解。
(本文作者Katherine Roberts,瑜伽高爾夫訓練法創始人、高爾夫教練、瑜伽高爾夫推動者,具有20多年的體能及瑜伽教學研究經驗。)
(雨文)