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新浪體育訊上節課我們學習了如何鍛煉腹肌的姿勢,在學習本節課的內容之前,你應該至少練習做過3次腹肌訓練。本節可訓練的是斜臥橕。從圖片上你可以看到在我的臀部還沒有離開地面之前我的腹肌就已經開始參與了。將注意力集中在腹部,將腹部肌肉拉向脊柱。盡量減少多餘的動作。跟高爾夫揮杆類似,這個運動動作緊湊,所需力量,具有較大的難度。
鍛煉腹肌的小貼士:呼吸的調節是這些練習必不可少的,調勻呼吸可以促進身體的新城代謝,幫助你產生更多的力量。在球場上調節呼吸可以使身體激發出更多的能量,體力增加。記住,在用力時呼氣,在其他階段則是吸氣,吸氣要飽滿而深長。將注意力集中在腹部和斜肌上,想象腹部肌肉拉向脊椎。腰部挺直,不要垂下去。如果需要,在鏡子前面做,自我糾正姿勢。
本節課的內容緊接上節課所講的。隨著時間的推移,練習的次數將會增加,腹肌鍛煉涉及的區域也會增多。我們現在就開始練習斜臥橕吧!
斜臥橕鍛煉 (1)標准杆水平:雙腿並攏,將腹肌收向脊椎。左臀坐於地上,將腳後跟放在身體後面,膝部成90度直角。左手垂直支橕於肩部下面。吸氣,將注意力集中在腹部,將腹部肌肉拉向脊柱。保持這個姿勢,呼氣,將臀部抬起。如此重復5次。數10下,然後交換至身體另一側。
(2)小鳥球水平/老鷹球水平:雙腿並攏,將腹肌收向脊椎。左臀坐於地上,伸直雙腿,左手垂直支橕於肩部下面。吸氣,將注意力集中在腹部,將腹部肌肉拉向脊柱。接著運用腹肌將將臀部提離地面,右腳並在左腳上面,只用左腳外側和左手著地,保持平衡。保持這個姿勢,如此重復10次。數10下,然後交換至身體另一側,重復整個過程。
每天練習這些姿勢可以減少腹部贅肉,增強腹肌力量,讓身段更勻稱,線條更優美。當然這些姿勢難度較大,身體素質還不夠好的球友建議先從我以前講的課程開始循序漸進地練習。
(本文作者Katherine Roberts,瑜伽高爾夫訓練法創始人、高爾夫教練、瑜伽高爾夫推動者,具有20多年的體能及瑜伽教學研究經驗。)
(雨文)