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北方網消息:2004年4月22日,《健步行運動標准》新聞發布會在天津市體育局會議大廳召開。
健步行是人類本能性的身體活動,是人類活動的基本特征和重要的生存活動方式。隨著體育健身領域的不斷拓展,步行活動對人類強體健身的功能愈來愈為人們所重視。
健步運動概念
健步運動是指人們以增強體質,促進身體健康為目的,以步行為基本活動形式進行身體鍛煉方式和方法。
健步鍛煉標准
性別 年齡組別(歲) 步行距離(米) 完成時間(分)
男子 20-29 3000 22
30-39 3000 22
40-49 2500 20
50-54 2500 23
55-59 2000 23
60-65 2000 24
女子 20-29 3000 22
30-39 3000 24
40-49 2500 23
50-54 2500 25
55-59 2000 23
60-65 2000 25
『年齡組別』、『步行距離』及『完成時間』的含義為:相應年齡的人在規定的時間內完成規定的步行距離。
周健步鍛煉頻率
鍛煉者按每次健步鍛煉標准進行鍛煉,一般每周鍛煉的頻率3-5次為宜。
健步鍛煉原則
1、鍛煉者在開始參加健步鍛煉時,運動量和運動強度應由小到大逐漸增加,循序漸進。可通過縮短步行距離、延長完成運動時間或降低周鍛煉頻率等方法,適度降低運動負荷,待機體的機能對運動負荷適應後,逐步達到《健步運動標准》的鍛煉規定。
2、鍛煉者應按照《標准》堅持長期健步鍛煉。進行持之以恆的鍛煉纔能獲得增強體質,促進健康的效果。
3、鍛煉者在健步運動中應保持正確姿勢,身體放松、頭部端正、目視前方、兩臂自然擺動、兩腿自然邁步。步幅較普通步行稍大,步頻較普通步行稍快,且精神飽滿,呼吸自然且有節律。
4、鍛煉時宜著寬松、舒適、吸汗性強的服裝為好,鞋子應選擇軟底、透氣性強的為好。應根據季節變化及時增減衣服。
5、鍛煉者應盡量選擇在戶外空氣清新、環境幽雅、車輛稀少處鍛煉。在上午(有日照後)或傍晚的時間鍛煉為宜,惡劣天氣不宜鍛煉。
6、健步鍛煉開始前要做好身體准備活動,使主要的肌肉群和關節得到充分的活動。鍛煉後連續進行整理活動,使運動的機體逐步恢復到常態。
健步運動標准適宜的范圍
1、《標准》適用於適齡的身體健康者。
2、20歲以下和65歲以上的健康者,可參照此《標准》中相近年齡的標准進行適度的鍛煉。
3、本《標准》不適宜有器質性疾病和影響運動能力疾病者。
4、鍛煉者如出現身體不適時,應降低運動負荷或停止鍛煉。(北方網記者:劉馳)