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太極養生強體功
文/耿向林
筆者是山東武城縣太極拳協會副會長,現將我自己編創的一套太極養生強體功功法借《武魂》介紹給各位武友,願其在全民健身活動中能對大家健身有益。本功法自1994年11月擬編初稿,2003年8月定型,通過教學和練功體悟,幾經修潤而成。
編功指導思想:一是針對中老年氣血漸衰、筋骨失壯、關節失靈,『氣、血、痰』瘀的特點和腦力勞動者長期伏案辦公,姿勢單一,氣血不活的情況,起到養氣活血,消痰祛瘀,強筋壯骨、經絡暢通、形體健美(本功法能減肥美容)、防病去疾、延年益壽的效果;二是為配合太極拳修煉、促進太極功夫的增長,有利於形體松柔、轉關靈活、內氣旺盛,有強化太極拳氣功功能的效果。
功法來源:根據以上指導思想吸收了多家氣功和太極內功的精華,有機組合而成。使皮、肉、筋、骨、脈、五髒六腑、四肢百骸都得到鍛煉,使內氣充實、通順。功法由四部分組成:一是預備功;二是意守養氣功;三是開合行氣功;四是行氣通關功。功法特點:動靜結合,醫武結合,易學、易練、收效快。
第一節預備功
1、循經拍打:兩腳開立同肩寬,兩手體前捧氣上行,至頭時,雙手同時自額前開始逐漸往後拍打,經頭頂、後腦至頸,到後背手能盡量拍到處。而後,雙手自體側經腋下往後上翻,用拇指和虎口拍打後背,盡量上拍,由上而下,至臀部,再沿兩腿外側用兩手掌拍打下行,至踝部,轉至腳內側,沿腿內側拍打上行,至腹、至胸,再用右手拍左臂內側拍至手掌、轉掌背沿左臂外側上行至肩,逐一拍打。再用左手拍右臂,方法同右手。
2、要穴點按:①兩手分別點太陽(用拇指)、印堂(用中指)、上星(用中指)、百會(用中指)至風池(用拇指),抓捏後脖頸→點按第七頸椎下大椎穴(用中指)→點按肩井穴(大椎至肩峰中點)(左右互點)→點曲池(肘彎橫紋頭)→點合谷(虎口上),然後兩手分別捋擦對側臂(自肩井至手指);②兩手中指點按膻中穴(兩乳連線中點)→中脘穴(心口窩至肚臍連線中間)→神闕穴(肚臍)→用拇、食、中三指點按鶴頂穴(膝蓋正上邊緣)、膝眼(膝蓋下兩側凹處)三穴→中指點按陽陵泉穴(腓骨小頭前下凹處)→點足三裡穴(掌心按膝蓋,中指貼脛骨,指尖處外開一橫指)→點按委中穴(膕窩正中)→點按命門穴(背後中線上正對肚臍處)→點按腎俞穴(命門穴旁開1.5寸,左右各一個)→神闕。用掌心按揉神闕正反各三次。穴位點按還可再多些,可靈活掌握。做預備功之目的在於激活周身經絡氣血,以增強以下三個功法的修煉效果。
預備功做完後,可接做整套『太極養生強體功的三個功法』,也可以選作『意守養氣功』,『開合行氣功』或『行氣通關功』。
第二節意守養氣功(無極樁功)
1、起式:兩腳開立同肩寬,身形要領同太極拳,兩手體前捧氣上行過頭,向百會貫氣,曰『貫頂』,兩掌中指相接,體前下按,兩掌體外向下導引,內氣隨同下行至丹田,兩手分垂身體兩側。
2、意守丹田:兩掌腹前抱球狀,(或者自然下垂於兩側),兩眼輕輕閉合,意守丹田,要注意似守非守,不可死守,終至不守,意念空靜。站樁15分鍾以上(如單練此樁最好40分鍾以上)。
3、收功:捧氣貫頂,外導內行下丹田,兩掌腹前攏氣入丹田(三次),兩手迭放,男左(女右)手在內,順逆揉丹田各三圈,而後慢慢睜眼、收功。
第三節開合行氣功
1、起式:(同意守養氣功)。
2、站立行氣:兩手自然下垂置體側,輕輕閉目,吸氣,意念氣自四肢梢回歸丹田。呼氣,氣自丹田運行至四肢梢,重復上述動作5分鍾以上。
3、伸縮行氣:開步自然站立,輕輕閉目。①兩臂自兩側抬平,立掌,掌心向外,吸氣,沈肩、墜肘,手內收,同時屈膝下蹲,斂臀,收腹,弓腰。意念氣自四梢歸丹田。呼氣,掌向兩側推出,同時,起身直腿,意想氣自丹田行至四肢梢。重復三次。②兩臂體前合攏,伸直,掌心向前。按上述兩手在體側的動作要領,在體前伸縮三次,配合呼吸行氣,爾後兩臂向兩側分展,重復①、②的功法,做10分鍾以上。
4、拳勢行氣:配合吳式37式太極拳開合動作(178動),單數動收氣歸丹田,雙數動行氣至四梢。此功可在太極拳內功修煉時配合修煉。
5、收功:同『意守養氣功』。
第四節行氣通關功
通過本節功法修煉可使周身所有關節、及關節周圍骨膜、筋、肉、經絡放松,得到鍛煉,增強其功能,包括頭部七竅以及體內五髒六腑都得到鍛煉,按現代醫學說,生命在於運動,通過運動(而且是氣功狀態下的有氧運動)強化其功能,按中醫學說,通過刺激經絡各穴位,使經絡暢通(包括十二正經和奇經八脈),氣血旺盛。氣為血之帥,血為氣之母,氣行則血行,內氣旺盛則生命力強,延年益壽,只要有恆心,功到自然成。
(一)起式:同意守養氣功。
(二)龍形轉動活脊柱:
1、龍頸雙曲:兩手迭放(男左手在裡,女右手在裡)在丹田處,前頂、後頂,分別引領頭頸後仰前俯劃弧,盡量彎曲,但不可強求,後仰前俯後要稍停頓,注意後仰停頓時間比前俯停頓時間長一些,目的是恢復頸部生理彎度。反復做3-6次,意在頸椎各關節放松、拉長、充氣。同樣方法,左右頂引領向右左彎曲各3-6次。
2、游龍三轉:順序是頸、腰、尾閭正反各轉三圈以上,意在轉動處關節松活通氣,且上下相連。轉頸時,下頦內收,頭微前傾,頸領直,下頦貼胸在兩肩前左右擺動,速度要慢。轉腰時兩手拇指在前卡腰。轉尾閭時兩手分卡於兩胯部,也可兩手迭放丹田處。目視前方。
3、四方開合:①前後開合:兩手收至腹前肚臍兩側,俯身彎腰同時兩手下滑,沿兩腿前側下按,按至腳面,周身關節放松,腰部前合後開。然後直身,兩手至臍旁,再沿帶脈後行,手背按在腎俞穴,身體盡量後仰但不可強為,為前開後合。然後,兩手沿帶脈前行至肚臍,重復前後開合三次。②左右開合:雙手合掌,立掌、指尖與肩平,向左推掌,頭肩左移,腰胯右移,頭右轉45度,目視右前方,為左合右開。然後向右推掌,動作要領同上,只是方向相反,為左開右合。重復左右開合三次。兩掌分開,垂於兩側,注意脊柱只可左右彎曲,不可前後彎曲。
4、八方周旋:①左後轉腰,同時右掌前伸抬平,左掌向左後伸抬平,掌心均向上,目視左手遠方。身體向右轉正,兩手下落,回復原位。②左手前伸抬平,右手右後伸抬平,動作要領同①,只是方向相反。①、②兩步各重復三次,注意轉腰幅度由小到大,但不可強為。
5、捧氣摜頂,兩掌體前下按,外導內行下丹田。
(三)小圈大圈練臂功:
1、轉肩:①兩肩分別前後轉,均正反三圈。②兩肩同時前後各轉三圈。要求意在兩肩,圈盡量畫圓、畫大、肩部放松。
2、轉肘:①左肘彎曲,肘尖領勁在胸前上提至頭部,手掌在右胸前,掌心向前,指尖向右下,再向左後下旋,帶動手指向上,然後向左下落直臂,重復三次。再曲肘小臂向上,肘尖領勁,在面前反向旋轉三次。②同樣方法,轉右肘,意在肘尖。
3、轉腕:①兩手指交叉,轉腕正反各三次;②合掌,十指相貼,腕成90度,掌根虛貼,指尖向上,向前下轉,指尖向下,再返回指尖向上向胸,重復三次。用意領轉,但不可拙力強轉。
4、活指:兩手分開,拇指和小指分別領勁曲伸活動三次以上。
5、通雙臂:兩臂似蛙泳狀,兩掌心向上向前伸展,再兩掌內旋轉掌心向外,向兩側向後畫圈,再兩掌外旋,轉掌心向上,收至胸前,重復上述動作三次。再按上述路線和動作要領反轉三圈。意在雙臂關節拉開,氣通雙臂。
6、捧氣摜頂,外導內行下丹田。
(四)旋轉彈踢壯雙腿:
1、轉胯:兩手拇指向後卡在胯兩側,轉胯正反各三圈。
2、曲膝:兩手掌輕按膝蓋(虛按),曲膝下蹲,再直膝俯身,三次。練氣時,曲膝下蹲,意念氣自丹田沿腿內側下注腳底,直膝時,弓腰,意念氣自腳底湧泉上行,沿腿外側上行至命門,回丹田。
3、轉膝:兩手仍輕按膝蓋。①同時順逆轉各三圈;②兩膝同時各外轉三圈;③各內轉三圈。注意,圈為前後長的橢圓形,左右幅度要小,以防傷膝。
4、轉踝:兩手拇指朝後卡腰,①提左膝,腳尖點地,轉左踝,腳大趾到小趾依次觸地,到腳前掌,再到大趾,為外轉一圈,連轉三圈。再反方向轉三圈,以刺激足三陽足三陰經。②提右足,轉右踝,方法同左足。
5、通雙腿:①盤根:重心右移,左足離地,可腳掌擦地,也可垂腳尖,在左側正反劃圈3-6次,圈可大可小、大可至另一腿後。換腿做,方法相同方向相反。②提膝:左膝上提,收左足尖,3-6次。換腿同法而做。③踢蹬:提左膝,足離地,放松,向左前方踢腳尖,蹬腳跟,各三次。右腿踢蹬,方法同左腿。
6、捧氣貫頂,外導內行下丹田。
(五)完整合一周天通:
1、兩掌自丹田沿腹胸上行,掌心向內,至頭上高舉,兩掌心相對,意念周身關節拉開、拔長,上接天氣。爾後,采氣貫頂,同時,氣從兩掌內沿臂內側下行至肩,兩掌心向下向內過胸腹,內氣也經胸腹下至神闕,入丹田達命門,俯身彎腰,直膝,鼻尖對神闕,眼內視會陰穴,兩掌沿兩腿前內側下行,到腳面,引氣入湧泉。
2、兩掌各沿腳面外行至腳外側,引地氣通過湧泉,沿腿外後側上行,漸漸直腰,手至命門,貫氣入丹田,前達神闕,繼續上行,虎口貼背,送至夾脊關以上,再從腋下,虎口貼身,向肩前送,經肩上至肩後,與剛纔上行之氣相接,再引氣上行,經頸部過玉枕,達百會,上舉過頭,同時,氣從背過肩沿臂外側,至掌背、指尖到掌心,兩掌心相對接天氣,貫頂,再兩掌體前向下導引,氣在體內下行,從胸腹下行至湧泉。(同1的動作)。重復1、2動作三次,達筋長骨節松、氣通周身之目的。上述為從前下後上,也可以反過來練習,從前上後下。此功進一步,兩掌始終在體前昇降,在昇的同時,氣從前昇後降(陰昇陽降),掌降的同時,氣又反過來,從後昇前降(陽昇陰降),形成隨意的立圈。此為擴大了的大周天功。
(六)吐納振顫強髒腑:
1、胸腹吐納益精氣:腹式逆呼吸,吸氣,兩臂外旋肩後張開胸腳跟提起,吸足氣(勻、細、深、長),腹內收;呼氣,腳跟落,兩臂內旋、肩前合、含胸落胯膝微屈。呼氣要勻,且要呼淨、腹外鼓。共做十二次。
2、全身抖動強內髒:手自然垂於兩側,全身上下抖動,要領是雙膝迅速連續屈伸,同時放松各關節和全身肌肉,內髒也全部放松,抖動約1分鍾,180次左右。單做此功,早晚各一次,時間加長,可收減肥之效。
3、捧氣摜頂,外導內行下丹田。
(七)按摩頭部七竊通(此功閉目修煉):
1、撫丹鳳:①兩手捧氣貫目(冬天兩手搓熱),手心輕按二目六次。②手心離開眼皮,睜眼,兩眼珠順、逆時針各轉六次,而後上下翻視各六次。③兩拇指二節背搓熱由內而外擦上下眼眶六次。
2、通迎香:兩拇指彎曲,以關節背從鼻兩側由山根到迎香擦36次。
3、鳴天鼓:兩掌前後方向搓耳六次,然後掌心向前按壓緊兩耳廓,用兩食指從中指背向下彈擊後腦36次,謂『鳴天鼓』。
4、搓龍顏:兩手由下而上搓面部至前額再分向兩耳六次。
5、梳龍頂:(也稱五虎登山),雙手五指自前額向頭頂至腦後梳6次,再梳耳上部至耳後6次。(自太陽穴始)
6、叩齒:上下齒輕叩36次。
7、赤龍攪海,上下齒根內外,以舌尖抵住順逆各轉3圈。
8、玉液還丹:唾液分三口慢慢送入丹田。
此功法要意導形動,形引氣動,以達頭部氣血暢通。
(八)收功:
兩掌捧氣貫頂(百會穴),中指相接體前下按,外導內行下丹田,再兩掌分開,腹前攏氣入丹田(三次),兩手迭放,男左女右手在內,順逆揉丹田各三圈,而後慢慢睜眼、收功。
(責任編輯:王燕芳)