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支招
在很多人看來,健步走似乎是一項技術含量爲零的運動,但凡邁得開腿,就能輕鬆完成。然而,這裏面同樣藏着不少門道,要想真正從中獲益,還需要掌握科學的方法。記者對話健走科學研究中心主任、北京體育大學運動人體科學碩士夏其新,請他解答一些健走過程中常見的問題。
北京晚報:對普通人而言,健走主要有哪些好處?
夏其新:健走作爲一種鍛鍊方式,會帶動身體一系列的變化。人在成年以後,如果不堅持鍛鍊,每年肌肉大約會流失百分之一。肌肉流失以後,各種問題都會相伴而生,比如脂肪堆積、體力下降、鈣流失加速等。
而如果能夠堅持健走,不僅能夠拉伸肌肉、增強骨質,降低身體脂肪含量,還能有利於心肺功能的改善,讓心臟收縮更加有力,每次能擠壓出更多血液,心率相應減慢,從而保證心臟運轉更長時間,同時增大肺活量。此外,健走對調節血壓、血糖也都有幫助,又能起到促進睡眠的作用,提升人體免疫力。
北京晚報:目前健走人羣中,存在哪些常見的誤區?
夏其新:健走看上去簡單,但誤區恰恰很多,越熟悉的東西,越容易忽視方法和技巧。
有些人認爲走的距離或時間越長就越有效果,實則不然,關鍵還要看走路的姿勢是否正確。如果方法不當,很容易出現腰疼或腿疼等問題。
大部分的腰疼是因爲身體前傾,行走過程中腰部肌肉緊張,時間一長出現疲勞。而膝關節方面,最常見的是髕骨勞損。主要是走路時腳後跟着地瞬間給膝關節帶來向前的衝擊力,從而造成損傷。應當儘可能把膝關節和腳擡起來,落地時儘可能向後,把用力部位調整到大腿後部和臀部,減輕髕骨的負擔。對於開車的人來說,還可能因爲右腳尖有朝外的習慣,蹬身離地時,膝關節是擰着的,造成膝關節內側疼痛。
還有許多人覺得健走運動量不大,因此忽視了走前的熱身。事實上,不熱身至少會造成兩方面危害。一是關節磨損比較嚴重,通常運動10分鐘後,膝關節的潤滑液才能起作用,所以直接健走很可能造成損傷;二是鍛鍊效果不好,如果不把身體關節打開,活動範圍會很受限,肌肉不能得到充分的運動。與此同時,走完以後的拉伸也很重要,如果距離比較長的話,中間最好能停下來做一些拉伸,緩解肌肉的痠痛。
北京晚報:怎樣進行科學的健走?
夏其新:在身體姿態方面,從側面看,身體應當豎直,類似於站立時像站軍姿一樣挺拔。這樣走路過程中才能充分調動腰腹和軀幹的肌肉,身材也會更加勻稱。另外,肘關節應當成90度角屈起來,擺臂幅度儘量大一些,保證頸部和肩膀的肌肉也能得到鍛鍊,在收縮和拉伸的交替過程中,可以促進血液循環,對於很多人存在的肩頸疼痛問題能在很大程度上有所緩解。
在步長上,正常人還是應當步子儘量邁得大一些。有研究表明,在身高的0.55倍以內,步子越大,效果越好。簡單來說,步長爭取能到身高的一半左右。同時,速度也很重要。對於大多數人來說,時速6公里左右比較合適。體力稍弱的,可以把稍微有些喘,但還能清晰講話作爲標準。至於時段,如果是希望減肥,那麼下午或晚上走的效果會更好一些。
北京晚報:對於北京目前的健走環境有何建議?
夏其新:希望政府也能多開闢人行健走道,並且儘量保證路面平整。現在有不少人直接在馬路上走,除了污染多以外,還可能因爲馬路不平,通常中間高,兩邊低,兩腳用力不均,骨盆不在一個水平線上,從而導致脊柱側彎,出現腰疼、頸椎不舒服等問題。
從路面硬度來說,我們目前絕大多數健走的環境都是水泥等硬地,而國外很多人是在草地上跑,路面硬度直接關係到對膝關節等部位的衝擊力。如果可以,建議政府能在公園或步道上鋪一些地膠,給老百姓創造更多適宜健走的條件。
推薦
京城健走聖地
奧林匹克森林公園
2008年奧運會給普通老百姓留下的最大福利,或許並非鳥巢、水立方,而是當年略顯荒涼冷清的奧林匹克森林公園。這裏的“樂跑健走道”分別由3公里、5公里和10公里的道路組成,無論是裝備精良的老手,還是毫無基礎的菜鳥,都能在這裏找到適合自己的場地。塑膠鋪設的路面走起來彈力十足,對膝關節來說是最貼心的呵護。健走過程中,可以欣賞沿途大片的樹林、溼地,感受天然氧吧的清新與舒暢。
開放時間:6:00至20:00(夏季有所延長)
收費狀況:免費
公共交通:地鐵8號線到森林公園南門站即可。
西山國家森林公園
西山國家森林公園位於北京西郊小西山,是距北京城區最近的一座國家級森林公園。園內步道豐富多樣,全長27公里,其中水泥路17公里,仿木棧道4公里、木棧道3公里、臺階路3公里。最高海拔爲“鬼笑石”,約493米,平均坡度20度。據說“鬼笑石”的得名是因爲高度適中、坡度不大,與“鬼見愁”相比,只能讓鬼見笑。公園內集瀑布、溪流、湖水爲一體的綜合性山水景觀。由於公園步道路線選擇性強,能夠適應不同鍛鍊人羣的需求。
開放時間:7:00至18:00
收費狀況:10元
公共交通:318路、360路、505路、630路、698路、714路、運通112路、962路至南河灘站下車。
地壇公園
與郊野公園相比,地壇公園的確算不上寬敞,但這絲毫不影響它的人氣。作爲明清兩朝帝王祭祀“皇地祇神”的場所,這裏依然保留着皇家的氣派。近年來,公園按照生態園林與精緻園林的規劃建設思路,修繕古建築,鋪設平坦的方磚路面,如今蒼松翠柏,綠草茵茵,綠化覆蓋率達72%,成爲身居內城者們健走的上選之地。
開放時間:6:00至21:00
收費狀況:2元
公共交通:地鐵2號線到雍和宮或安定門站,地鐵5號線雍和宮或和平里北街站;公交117路、125路到地壇東門站。
朝陽公園
置身市區中心,依然可以在偌大的朝陽公園感受到與大自然零距離的親密接觸。作爲四環以內面積最大的城市公園,這裏景緻豐富,既可賞高大上的歐式風情廣場,又可觀小清新的小橋流水,既有彰顯都市氣息的遊樂設施,又有散發自然之美的林地野趣,讓人目不暇接,絲毫不必擔心健走途中枯燥乏味。2006年,這裏就曾出現過400多人在明星帶領下同時繞公園健走的壯觀景象。此後,公園每年都會舉辦各類愛心健走活動,融入其中,頗有讓人也想跟着走起來的氛圍。
開放時間:6:00至22:00
收費狀況:5元
公共交通:31路、117路、302路、350路、417路、502路、635路、677路等至朝陽公園橋西站下車即可到公園南門。
南海子公園
作爲京城四大郊野公園之一,位於南五環南側的南海子公園一直以溼地景觀著稱。這裏的步道爲公園一期環遊道路,長約5公里,沿途經過昆石雙柳、觀鹿臺、銀杏聽濤等景點。在此健走,既可以享受世外桃源般的清幽,又可以欣賞明清時期留下的皇家苑囿,可謂“春有萬枝花節、夏有溼地鹿鳴、秋有南囿秋風、冬有獵苑冬雪”。
開放時間:全天
收費狀況:免費
公共交通:地鐵亦莊線榮昌東街站下車,乘坐興專3線至南海子郊野公園。J193