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無論時平時走路還是健身運動中,最常見的運動損傷就是足踝扭傷,也就是我們常說的扭到腳,最常發生傷害的部位是踝關節外側韌帶。剛發生時,應先降低紅、腫、熱、痛的反應,遵循PRICE原則進行處理,即:
Protect(保護):避免踝關節再受傷,可用繃帶加以保護。
Rest(休息):停止走動,讓受傷部位靜止休息,減少進一步傷害。
Ice(冰敷):讓受傷部位溫度降低,降低發炎反應和肌肉痙攣,每1—2小時冰敷1次,每次約5至10分鐘,不定時翻開、檢視,避免凍傷。
Compression(加壓):使用彈性繃帶緊包住腳踝,減輕腫脹。
Elevation(擡高):將腳擡高,高於心臟位置,增加靜脈和淋巴迴流,加快恢復速度。
等到腳踝疼痛及腫脹情況改善後,就可以自己在家做一些關節運動,泡熱水20分鐘後,練習用腳寫字,或者放一個網球在地上,用腳多方向地去滾動網球,對於恢復正常的關節靈活度會有幫助。
當然預防足踝扭傷也很關鍵。平時多做柔軟度練習,並加強對自己身體感知力的訓練,這樣有助姿勢維持、動作控制,以培養出偵測關節位置和方向的能力,預防關節再受傷。另外,還要強化肌力,比如運動前熱身15分鐘、運動後緩和10分鐘。最後,要選擇適當的鞋,如跑步時穿慢跑鞋,爬山時穿雙厚底的登山鞋。(李金霞)