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伍茲是一個將高爾夫球員變成運動員的典範。在他眼裏,高爾夫體能訓練應該是怎樣的呢?在他的官網上有一個答覆,原文翻譯如下:很久以前我就決定將高爾夫球作爲一項運動和一個全職的職業來對待。當我不在打比賽時,我一天可以訓練二至十個小時。我總是嘗試提高我的體能情況,所以我可以做一個更好的球員和運動員。幸運的是,我喜歡做體能訓練,所以訓練從來不像是一個無聊的工作。
我基本的常規訓練包括拉伸、核心練習、心肺練習和力量訓練。我可以花多至七個小時在球場上擊球,我的體能教練設計了一個非常好的計劃,保持我上身和下身處在完美的平衡並且打造了我的耐力。我的訓練環節非常緊湊,需要集中注意力。下面看看我的常規內容:
心肺功能訓練
心肺功能是我訓練計劃的基礎,我以跑步或踏自行車開始一天。如果這一天是跑步,我會三英里快速跑或七英里耐力跑。(1英里=1.609公里)
我喜歡心肺的節奏,它平和並且是一個讓其他練習能夠集中注意力的好方法。當然,心肺功能也打造了我的耐力,幫我傳遞氧氣到肌肉,讓我做好準備練二到三個小時的力量訓練。
力量訓練
我的力量訓練計劃設計的目的是平衡、控制和耐力。我做這個練習來提高我全身,因爲高爾夫需要上下身的對稱。我均等加強左側和右側,因爲這會提高我如何擊球。
這個主要是打造我擊球需要的力量,而不是打造大肌肉體積。我舉“次最大重量”,高次數,在25~50次之間,因爲我練的是結實度和耐力,不是體積。健美運動員通常會舉大重量,因爲他們的目標是大體積的肌肉。有時,我會增加鈴片來打破慣性並挑戰自己,但我極少舉大重量。
我計劃練習到我所有的肌肉,但有一些地方需要額外的注意。高爾夫球員總是彎曲背部,所以加強背部和肩膀來支持一個好的身體姿勢是非常重要的。腿是每一個揮杆的平臺,所以我的目標是打造一個有力的基座。
爲了保持訓練的有趣性,我混合重量訓練、抗阻訓練和等重訓練。不論我做什麼,我都會很小心不讓我的肌肉緊張,我會加大訓練強度,但不會讓肌肉疼痛。
柔韌性練習
柔韌性練習是我體能訓練中的一大部分。我的體能教練用不同的系統來保持我要的柔韌性,讓我在揮杆中釋放出力量。我在每一次練習之前的拉伸多至四十分鐘。然後我練習我四肢和關節,從脊椎到腳趾,來創造平衡和動作自由。
對於高爾夫球員,核心力量和柔韌性一樣重要。核心肌肉幫助控制動作,並且將能量從身體中心傳遞到四肢,這可以很容易地影響到你擊球的水平。我的核心訓練打造整體的力量和柔韌性,幫我保持一個理想的身體姿勢和對稱的狀態。
我的訓練是密集的並且時間長。但我會聽我的身體,來避免損傷。我知道什麼時候可以往前衝,什麼時候需要後退保守一點。我沒有時間來損傷,所以我訓練很刻苦但是也很聰明。一個圓滿的計劃含有許多的變化和多樣性,幫助我防止精疲力竭,並保持一個高水平的體能狀態。”
(以上是原文的翻譯,希望這些信息能對大家有用!)
【溫馨提示】
需要澄清一點的是,有朋友一聽到體能訓練就想到跑或跳,其實不然。我們在文章中看到了,伍茲寫的最後一項——核心力量和柔韌練習,他說這兩項是他體能訓練中的大部分,可見其重要性!
如果你暫時沒有專業的體能教練來幫助你練這兩項,參加瑜伽和普拉提的課程是一個非常好的選擇。瑜伽練的是柔韌性和身體控制能力,普拉提練的是核心力量和身體控制能力,對高爾夫都非常有幫助的。
文中還提到了平衡,這個平衡不是我們認爲的身體在一個物體上的平衡能力,而是指身體上下部分、前後部分、左右部分的平衡發展狀態。當你看到你的球員或你自己打高爾夫打得一肩高一肩低,或背部一側比另一側鼓起來,或身體往一個方向轉動比另一個方向轉動範圍更大,都說明了你身體發展不平衡,這些短時間看不出有太大障礙,長時間後就會表現出來,並且想糾正都很難了。高爾夫不能只看眼前,還要着眼長遠。
伍茲從早晨6:30起牀開始訓練到晚上七點,中間兩次半小時的吃飯時間,每天訓練時間十一個半小時。
世界第一的伍茲每天訓練這麼長時間也許許多人並不知道,今天的分享,希望能和大家一起通過觀念的改變和成長,帶動技術和水平的提高!
據《高爾夫教學》