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深圳 晚報記者李秀明攝
首屆
深圳 馬拉松將於12月8日開跑,當你看到這份報紙的時候,距離比賽僅剩5天,如果你是位“初馬”者,不妨在訓練與期待之餘,讀一讀我們的“深馬預熱”專題,來自訓練專家和資深跑者的經驗與提醒,值得你借鑑。
臨戰訓練以放鬆爲主
現在距離比賽還不到一個星期了,建議這一週只訓練兩次,每次大概8公里左右,以放鬆跑爲主,速度上就採用你跑馬拉松的正常速度。這一週主要是調整,以便爲比賽積攢體力。
提前算好全程用時
“初馬”者跑馬拉松,最佳的方案是按照自己的能力,勻速完成。比如你計劃用5小時完成,那麼用42.195公里去除5小時,去得到你的平均速度,保持這個速度即可;前半程時速度可以稍微放慢一點,避免後半程出現體力極限。
列好清單做好檢查
馬拉松賽時,忘記重要物品會非常麻煩,因此在比賽前一天一定要列好需要的物品清單,早晨出門前記得檢查一遍,不要遺忘任何物品。跑全程馬拉松的最好提前一天把芯片在鞋帶上穿好,避免到人多擁擠的現場後,手忙腳亂。
賽前進食清淡爲主
深圳 馬拉松是早晨7點開跑,清晨5時至6時間進食爲宜,如果提前兩小時吃飯,可吃七八成飽,提前1小時吃飯,五六成飽即可。食物以稀飯、饅頭、麪條等易消化的碳水化合物爲主,切忌大魚大肉及高脂高蛋白食品。
做好保暖防止感冒
近階段,
深圳 晝夜溫差大,清晨6至7時,選手們抵達賽場時,請注意做好保暖工作。早到者不要過早存衣,導致自己長時間穿着單薄的比賽服暴露在寒風中。存衣後應保持適當熱身,在等待出發時,可以與領操臺上的領操員一起做熱身操。
一位初馬者的裝備
1衣服:輕薄、排汗、透氣,最好是熟悉的舊衣服
2跑鞋:不要穿新鞋,最好是跑過100公里以上的舊跑鞋
3襪子:自己習慣的、舒服的襪子
4手錶:功能表,用於自己計時和統計各項指標
5鹽丸:補充鹽分,防止抽筋
6能量膠:補充熱量
7凡士林:潤滑,防止腋下等部位的摩擦
8腰帶:盛放自帶物品
9眼鏡:防滑落近視鏡
“深馬”組委會的提醒
1賽事當天實行交通管制,且起點現場不設停車位,建議選手採用公共交通或由親友送至賽場。
2起點廣場區域是封閉的,需憑證件進入,助威親友不可進入。
3爲安全考慮,如果賽前出現重感冒或心悸、胸悶等症狀,切勿參加,以免出現意外。
4主辦方只爲全程和半程馬拉松選手提供衣物寄存服務,6公里跑選手需自行保管衣物。(王宮整理)