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本報實習生王佳駿本報記者楊靜
運動時間短了怕量不夠,時間長了又怕辛苦,到底運動多久纔有效?據現行的保健指南建議,健康的成年人最好每週保證有5天進行至少30分鐘的中等強度有氧運動,或是每週3天進行至少20分鐘的高強度有氧運動。不過美國有研究表明,每次從事中高強度的運動一分鐘同樣有健身效果,有助於減輕體重,降低身高體重指數。看到這樣的結論,“沒時間運動”已不能成爲你的藉口,趕緊行動起來吧!
只要動起來
一分鐘也有用
每次從事中高強度的運動一分鐘同樣有健身效果,有助於減輕體重,降低身高體重指數。這是《美國保健雜誌》近日刊載的美國猶他大學的研究報告結果。
報告收集調查了4511名18歲至64歲成年人的身體質量指數(BMI),對比他們的體育活動程度。結果發現,女性從事一分鐘中高強度運動,身體質量指數降低0.07,以身高1.63米的女子爲例,體重少近226克;男性效果稍遜,從事中高強度運動一分鐘,身體質量指數降低0.04,以身高1.73米的男子爲例,體重減少大約122克。
身體質量指數的計算方法是體重(公斤)除以身高(米)的平方。通常認爲,這一指數在18.5至24.9之間爲正常,低於18.5爲偏瘦,25至29.9之間爲超重,指數達到或超過30爲肥胖。
報告主要作者傑茜·法恩教授解釋,以健身爲目的的高強度運動指較活躍的運動,能讓心跳加速,無須劇烈如衝刺,當然也並非溫和如悠閒漫步。
研究人員認爲,這項研究提供了一些數字證據,顯示就健身效果而言,一週的150分鐘不是非得分成幾大塊時間,只要運動起來,“一分鐘也有用”。法恩告訴記者:“你可以一次只動一分鐘也沒問題。”法恩認爲:“人們更容易接受這一信息。否則,如果他們沒有整段時間(運動),可能會泄氣,寧願坐着不動。”
化整爲零的“懶人運動法”
時間有限、心肺耐力較好者適用
這種方法是否真能達到健身和減肥目的?爲此,記者請教了浙江省體科所全民健身室主任安平,得到的答案是肯定的,“只要動起來,肯定有效果,而這種方式我稱之爲‘懶人運動法’。”
安平解釋說,運動減肥的目的是通過燃燒卡路里減掉脂肪。運動強度越大,單位時間內消耗的能量(燃燒卡路里)越多。增加運動強度,是使得能量消耗最大化的有效方法。運動消耗能量相同的情況下,低強度運動的減重與減脂量略微高於高強度;但是高強度運動有助於維持甚至增加肌肉量。儘管運動強度與能量消耗有密切關係,但是在制定減肥運動方案中,每週運動總時間,或者總能量消耗值比強度更重要。
對於如何區別高強度、中強度、低強度運動,運動者可以按照以下幾個公式計算:運動強度劃分使用運動時每分鐘達到心率(按照2010美國運動醫學最新數據表示),中等強度靶心率:(220-年齡-安靜心率)×40-60%+安靜心率,大強度靶心率:(220-年齡-安靜心率)×60-89%+安靜心率,亞極量大強度靶心率:(220-年齡-安靜心率)×≥90%+安靜心率。
例如一位40週歲男性,最大心率=180/分,安靜心率70次/分。如果根據中等強度的計算公式,運動心率上限136次/分,下限爲114次/分。
“高強度一分鐘每天可以在不同時間段進行,如果想更有效,不妨重複做。鍛鍊一分鐘,恢復一下,再繼續高強度一分鐘,如此間隔循環鍛鍊四五次。而鍛鍊的項目可以選擇一分鐘跳繩、一分鐘健身操、一分鐘原地快跑等,當然,在選擇這樣的健身方法,身體的伸展準備活動是必不可少的,另外,中老年和“三高”人羣不適合此鍛鍊方法。”
安平建議,對於運動時間充裕、心肺耐力較差的人,可以採用中小強度,儘量增加運動時間,以提高總能耗值。對於時間有限、心肺耐力較好的人,則可採用較大的運動強度,以增加單位時間內的能耗值。