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文/肖傑
軀乾專項力量素質訓練
1.傳遞實心球練習
(1)軀乾前後屈仰練習:兩人一組,相互間隔1.5米左右,背對背站立。持實心球或是類似物品以前屈後仰動作,完成一人上接,一人下傳的傳遞練習。
(2)左右轉體練習:兩人一組,相互間隔一米左右,背對背站立。倆人持實心球(或是類似物品)做相同方向(即兩人同時向自己的左側或右側)的轉體傳接球練習。要求轉體時雙腳不能移動,僅上體快速左右轉體,速度越快越好。
(3)拋擲實心球或是羽毛球練習:兩人一組,相距10米左右,面對面站立。雙手或單手做肩上拋擲球練習。要求運用類似鞭打的動作將球拋出,拋擲距離越遠越好。
2.負荷沙袋踢腿練習
這種練習方法可以發展腰肌力量。
(1)左右腳正踢腿練習:直立,采用側身體位,手扶一支橕物,全力正向上踢腿,左右腳交替進行。練習時雙腿應繃直,注意前踢腿向上踢要快速、有爆發力,支橕腿的踝部要配合前踢腿做提踵動作。
(2)左右腳側踢腿練習:直立,采用正面體位,手扶一支橕物,全力側向上踢腿,左右腳交替進行。練習時注意向側上踢腿的同時,髖部要配合做側轉體運動,支橕腿配合側踢腿做提踵動作。注意雙腿要伸直。
(3)左右腳後踢腿練習:直立,采用正面體位,手扶一支橕物,全力向後上踢腿,左右腳交替進行。後踢腿向後踢的同時,上體做後仰動作。同時應注意繃直雙腿。
3.腰部前俯後伸練習
兩腿與肩同寬靠肋木站立,一手扶住肋木,腰部做前俯後伸練習。練習中當身體後仰時,持拍手盡量摸足跟部。前俯時,持拍手由後仰動作配合擊球動作向前上方用力揮動,帶動腰部以類似後場擊球做大弧度的仰挺收腹動作,加強腰背部位的韌性。
速度素質訓練內容與方法
速度素質指選手在運動中所表現出來的快速運動能力,通常表現為反應速度、動作速度和位移速度等不同形式。速度素質的好壞取決於中樞神經系統的節律轉換的調節能力和肌肉的力量。羽毛球選手的速度素質發展較早,少兒時期是發展速度素質的重要時期。此時的速度素質訓練主要以基礎速度素質訓練為主,結合專項特點,注重發展選手的快速反應能力、快速起動變向移動以及快速完成各種擊球技術動作等的能力。在實戰訓練課中,速度素質訓練應安排在課的開始階段,這時身體尚未出現疲勞狀態,速度訓練會取得良好的效果。如果把速度訓練安排在課的最後進行,在身體產生一定程度或相當程度的疲勞狀態下進行速度訓練,速度下降,形成慢的速度定型,會影響速度訓練的效果。
速度素質訓練又分為反應速度、動作速度和位移速度等部分,下面將各部分基礎速度和專項速度素質訓練內容與方法介紹如下。
一、基礎速度素質訓練內容與方法
(一)反應速度
1.聽口令轉身起跑練習:背向起跑線,可以采用蹲式、坐式或站式等各種起跑姿勢,當聽到口令後立即轉身起動向前衝刺跑。
2.手勢起跑練習:以手勢代替起跑口令。看到手勢後立即起動向前衝刺跑。
3.視聽信號變速衝跑練習:行進中慢跑准備,當聽到或看到信號後立即向規定的方向衝刺跑。得到信號,恢復慢跑。再次得到信號,又開始衝刺跑,以此方法反復進行練習。
(二)動作速度
1.快速跑臺階(樓梯)練習
(1) 一級臺階快速小密步上下往返跑練習:根據自身情況,選擇有一定長度距離的臺階,兩腿用最快頻率的交叉小密步從臺階底部跑至規定距離的頂部,到達頂端後迅速轉身,再向下以頻率最快的小密步一級一級地跑向臺階底部,到達底部後再次向上跑……重復進行練習,以發展腿部力量和動作速度。這項練習在跑動中要注意運用前腳掌和踝關節發力,抬腿高度以讓腳剛剛超過臺階高度為宜,否則會影響動作的速度。
(2) 二至三級臺階交叉蹬跨步跑練習:選擇一定長度距離的臺階,以自身最大的步幅,一步跨過兩級或三級臺階,由下至上進行衝跑練習。注意跑動中前腿充分抬高,後腿充分蹬步,伴有一定的彈性節奏,以發展腿部力量。
(3) 一級臺階單腳快速跳練習:選擇一定長度距離的臺階,單腳站立,另一只腳向後屈膝放松,自然垂於體側,在雙臂的協助下,觸地腳以最快的速度單腳一級一級地由臺階底部跳向頂部,然後雙腳放松小跑退回底部,再換另一只腳開始練習,由此往復……以發展足踝關節和小腿的力量。
(4) 一級臺階雙腳快速跳練習:選擇一定長度距離的臺階,雙腿微屈,僅依靠前腳掌和踝關節的力量,保持一定的動作速度,兩腳一起蹬地向上一級一級地跳越臺階,以加強足踝關節和小腿的爆發力量和提高下肢移動的速度。練習時注意動作頻率和爆發速度要快。
2.下坡衝跑練習:選擇平坦、有一定傾斜度的坡,進行短距離下坡衝跑練習,強迫步頻轉換速度。
3.快速超越障礙物練習:以規定的各種動作方式,快速迂回繞過60米距離中放置的障礙物。或以快速跨躍動作越過有一定高度的障礙物。
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