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新浪體育訊本-哈根(Ben Hogan)也許算是最好的高爾夫球手了,他對高爾夫揮杆的生物學運動知識了然於胸。他曾經說過:『髖部為下杆提供支持,它在揮杆系列姿勢中發揮著樞軸的作用。髖部首先帶動揮杆,然後是這些動作正確執行——髖部的動作實際上形成了下揮。』髖部和鼠蹊的緊張一般是由於坐的時間太長。髖部屈肌和腰大肌引起骨盆內轉,拉動脊椎。另外,髖部屈肌缺乏柔韌性阻止了臀大肌參與揮杆,致使難以在揮杆中發揮最大的力量。
A.鍛煉髖部屈肌和腿筋帶來的好處有:
◇增加擊球力量和距離;
◇為揮杆提供賴以支橕的基礎;
◇增強平衡性;
◇為送杆姿勢提供足夠的舒展幅度;
◇支持健康的背部;
◇促進腹部、骨盆和腎髒的血液循環。
B.你希望從這些訓練中得到什麼?
◇腹部:腹部更多的穩定性,讓脊椎獲得更多的力量;
◇下肢:髖部和腿筋轉動更靈活,股四頭肌和髖部更有力;
◇上體:肩部更多的柔韌性,上背轉動更靈活。肩部和肱三頭肌具有更多的力量,更容易控制;
◇平衡:重力轉移,得到更多的基本的、集中的平衡幫助。訓練平衡能力和感知能力;
◇精神:平靜心靈,想象你希望看到的結果。恢復元氣的姿勢可以消除疲勞。
C.練習這一系列瑜伽姿勢你需要什麼?
◇開朗的心情;
◇每周4天,每天20分鍾;
◇一塊瑜伽墊;
◇一塊瑜伽磚;
◇一個健身平衡球。
好,現在就開始練習吧!
1.背靠牆壁,打坐姿勢
背靠牆壁,盡量坐直。兩只腳掌相對,將膝部輕輕壓向地面。保持這個姿勢1分鍾。
提示:要增大拉伸強度可以膝部上放置5磅重的沙袋,保持這個拉伸姿勢3分鍾。
2.鴿式姿勢,仰面躺下,用毛巾拉住雙腿
如圖所示,仰面躺在地上,用毛巾拉住左腿,然後將右踝放在左膝外側。在呼氣時將毛巾拉向你,注意右臀肌肉的拉伸。保持這個姿勢,呼吸10次。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重復前面的過程。若有必要,重復幾次。
3.橋式姿勢
如圖所示,將瑜伽磚放在雙膝之間,然後將髖部抬離地面。保持這個姿勢,深呼吸5次。放松,重復3次。
4.仰躺,用手拉腳,轉動脊柱
如圖所示,用橡皮筋拉住左腳。伸展右腿,然後將雙腳都抬向你。調動股四頭肌,下壓左腳後跟,似乎你打算將腳抬向天花板。保持這個姿勢,呼吸5?7次。
將右臀下壓,伸展左腿。將肚臍吸向脊椎,保持右臀的穩定性。保持這個姿勢,呼吸5?7次。
切換至另一只手,將橡皮筋臥在右手中,將左腿拉到右邊。讓髖部離開地面,帶動脊椎轉動。保持左肩接觸地面。保持這個姿勢,呼吸5?7次。
(本文作者Katherine Roberts女士,瑜伽高爾夫訓練法創始人、高爾夫教練、瑜伽高爾夫推動者,具有20多年的體能及瑜伽教學研究經驗。)
(雨文)