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基礎力量素質訓練內容與方法
力量是選手在運動中身體肌肉發力的能力,它是一切運動素質的基礎,是羽毛球
選手的一項重要素質。力量素質有助於其它各項素質的發展,力量訓練根據訓練者不同的年齡階段,不同的身體特性及訓練水平,訓練的方法和要求也應有所不同。一般情況下,少年兒童及訓練初始階段選手的力量訓練重點以全面性的基礎力量素質訓練為主,為全面身體素質提高創造條件。隨著身體發育和運動水平的提高,力量素質訓練重點可突出專項性,加強羽毛球運動專門性力量的訓練。
力量素質訓練分為上肢力量、下肢力量和軀乾力量三大部分。
一、上肢基礎力量訓練
1.上肢六項啞鈴操練習
用啞鈴進行上肢力量訓練,是初學者發展力量素質的一種有效方法。根據不同的年齡,使用不同重量的啞鈴,選擇不同的練習負荷。重量大,負荷次數少,完成動作速度稍慢。重量小,負荷練習次數可以增加,完成動作速度相對加快。啞鈴的重量通常有3、5、7、10磅不等,負荷次數可以安排10X3組,15X3組,20X3組和30X3組不等。
(1)啞鈴頭上推舉練習
(2)啞鈴胸前推舉練習
(3)啞鈴體側平舉練習
(4)啞鈴體前平舉練習
(5)啞鈴擴胸練習
(6)啞鈴體側提收練習
上肢啞鈴操可采用兩種負荷方法完成訓練:一是采用重量較大的啞鈴,以上6項練習內容的每一項做一組,連續完成全部6項內容為一大組,每大組間間歇2至3分鍾,共練習三至六大組。另一種負荷是選用重量較小的啞鈴,6項練習內容中的每一項分別各做三小組,分小組間休息一定時間,逐步完成6項內容。以上方法僅供參考,實際訓練中應酌情而定。
2.上肢靜力性練習
運用負荷重量小的啞鈴,做靜止力量練習,目的是發展各大肌肉群的絕對力量。
(1)啞鈴體側靜力平舉練習
(2)啞鈴體前靜力平舉練習
(3)手腕靜力對抗性練習
(4)肩臂靜力支橕練習
靜力性練習時間可視個人具體情況不同采用30秒、1分鍾或數分鍾不等。
3.上肢15-20公斤杠鈴練習
利用杠鈴發展上下肢動作協調能力和爆發力量。
(1)提鈴抓舉練習
(2)小臂體前屈伸練習
(3)前後分腿跳挺舉練習
4.臥推舉練習、背臥橕練習、俯臥橕練習等。
5.杠上練習
(1)引體向上練習
(2)雙杠直臂靜力支橕練習
(3)雙杠屈臂橕練習