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別以為高爾夫很休閑,掄了一整天,照樣會渾身酸疼。不僅如此,有些人還會在揮杆過程中扭傷關節。
通過力量訓練,不但可以提昇高爾夫水平,同時也可以預防高爾夫運動中可能出現的傷害,是個一舉兩得的好方法。
高爾夫揮杆中,容易受傷的部位通常有背部、肩部、肘部和手腕等處。一般來說,肌肉酸疼屬於正常現象,但關節扭傷則應避免。除了上場之前要進行適量熱身外,在球場外還應該注重柔韌性鍛煉和力量訓煉。本文所介紹的這些鍛煉,不僅能有效防止關節扭傷,還能幫助高爾夫練習者提高擊球時的穩定性和爆發力。試試看,也許會發覺意想不到的效果。
高爾夫教練認為,打高爾夫時,背部尤其是下背部最易扭傷。不過,通過增強身體柔韌性和腹部肌肉力量,可以大大降低傷害的可能性。因為隨著柔韌性和腹肌力量的增強,擊球時髖關節就能夠大幅度轉動,從而減少了運動過程中對背部的影響。
提拉韌帶
面對一個長條矮凳站立,一只腳的腳跟擱在矮凳上,髖關節以上部分保持不動,上半身保持筆直,身體前傾。注意上半身的前傾依靠的是髖關節,而不是靠彎腰或者弓背。
髖關節和下背部練習
1、身體平躺,一腿伸直,另一只腳的腳踝擱在伸直腿上,整個身體像一個阿拉伯數字4,用手按住彎曲腿的膝蓋,往下摁。
2、身體平躺,左腿伸直,右腿彎曲。左手抓住右腿膝蓋,將右腿拉往左側。雙肩著地保持不動。髖關節轉動,盡量使右膝接觸到左側地板。雙腿輪換。
3、身體平躺,雙膝彎曲,雙肩雙腳都不離地,向兩側輪流轉動雙腿。
4、坐在地板上,伸直雙腿,然後將一腿彎曲,並將該腿放在伸直腿的外側。盡量將彎曲腿對面手臂的肘部擱在彎曲腿的外側,轉動上身。雙腿輪換。
與背部一樣,肩部在打高爾夫時也容易受傷,原因主要是缺乏柔韌性所致。右手擊球者左肩一般柔韌性都不好,所以在揮杆的整個連續性動作中,尤其是在球杆過胸時會,感到不自然或者不舒服。因此平時多加強肩部柔韌性的鍛煉,一方面可以幫助練習者增大揮杆幅度,另一方面可以減少肩部受傷的幾率。
肩部練習
1、左手扣住右肩並使勁拉右肩,右手抓住左手肘,同時轉頭向左側看,以增強效果。兩手輪換。
2、將一手的前臂彎曲成90度,並將該手臂的肘部緊靠身體,然後將前臂向身體外側轉動。向身體外側轉動做完後,換成向身體內側轉動。兩手輪換。
3、雙手緊握啞鈴,做劃槳動作,可以采用坐姿也可以半蹲。
小貼士:嘗試『半途』揮杆很多人擊完球,轉過身體後,球杆往往高舉至腦後,並與地面平行。現在,不用將身體轉得那麼深,只要讓左手手臂(如果你是右手擊球的話)越過腳趾線,身體最多轉70度就行了。如何知道達到70度了?當大拇指與球杆平行時停下即可。這個動作的最大不同在於,能充分利用揮杆的動能和動作的慣性,節省力量,同時避免有一股力量浪費在向上發力上。手臂剛過腳趾線時,正好構成一個反弧,增加了離心力。結果是,擊球落點還和以前一樣遠,卻大大減少了可能引起的身體痛楚。