這節課的練習目標仍然是采用瑜伽姿勢鍛煉下肢的力量和柔韌性。我很榮幸地成為第二年度的體能訓練專家。好,我們現在就開始吧!
I.評估項目: 下肢及股四頭肌的力量:靠牆蹲下,脊椎對著牆壁,離開牆壁幾英尺直到你的膝部成90度角,大腿股四頭肌幾乎平行於地面。背靠牆壁,將肚臍吸向脊椎,保持這個姿勢,持續盡量長的時間。測量你靠牆蹲下的時間長度。
健身技巧: 1. 武士姿勢I:右腳上前,左腳在後。將雙腿分開大約4英尺。以45度角向內轉動左腿。注意:你也許感覺到了踝關節以及腳踵的正常拉伸。成90度彎曲右膝。將臀部轉向瑜伽墊的前部。將肚臍吸向脊椎,將尾椎骨向下,將胸腔提離腰部。伸展雙臂抱住頭部,深呼吸5次。如圖所示。
2. 武士姿勢II:右腳上前,左腳在後。將雙腿分開大約4英尺。以45度角向內轉動左腿,將臀部轉向左邊。注意:檢查右膝的對准程度。你的膝部應該直接指向踝關節,不能向內轉動。舒張雙臂,保持這個姿勢,深呼吸5次。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重復前面的過程。
3. 三角姿勢:如圖所示,將雙腳分開大約4英尺。左腳平行於瑜伽墊,右腳向內轉動。將左手沿著左腿下滑,感受雙腿以及軀乾的拉伸。保持這個姿勢,深呼吸5次。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重復前面的過程。
4. 有支橕的,
被動鴿式姿勢:在這張照片之中,我從後部支橕學員。在沒有人支橕的情況下,可以靠牆練習。坐下,使你的身體距離牆體大約6英尺。將右腳踝關節放在左膝上。將你的左膝彎向身體,將背部滑向牆壁。盡量坐端正,閉上眼睛,感受重力的作用。呼吸,調動你的意念將能量移向你的臀部。保持這個姿勢3分鍾,然後切換至身體另一側,以同樣的方法重復前面的過程。
II. 評估項目 單腿站立,讓你同伴測試出你的平衡能力。切換至身體另一側,然後測量此時的平衡能力。現在,閉上眼睛並重復相同的測試。
健身技巧: 1. 金雞獨立姿勢:將你的眼睛固定在瑜伽墊前端大約4英尺的地方。調動你的軀乾,抬起右腿,將右腳掌放在左腳膝蓋的上方或者下方。雙手叉腰,或者舉於頭部上方。深呼吸10次,然後切換至身體另一側。
2. 保持T形姿勢(武士姿勢III):繼續將你的目光聚焦在瑜伽墊前方4英尺遠的地方。將肚臍吸向脊椎,向後伸腳,將身體指向地板,直到你的身體平行於地面,此時,從側面看,你就像一個T字。將雙手放在腰部,或者向身體兩側舒展雙臂。保持這個姿勢,呼吸5?10次。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重復前面的過程。
下節課,我們主要訓練上體的平衡性。
(本文作者Katherine Roberts女士,瑜伽高爾夫訓練法創始人、高爾夫教練、瑜伽高爾夫推動者,具有20多年的體能及瑜伽教學研究經驗。)
(雨文)