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我在得克薩斯授課時,我的一些學員問我:『如果我駕車前或者下場前有5分鍾,你認為該怎樣做呢?』我的建議是,如果你有五分鍾,你可以做臀部、肩部以及背部的熱身運動。當你到達了球場,就用你的球杆來幫助做熱身運動。
我課程計劃是調動身心參與運動。開始時進行深呼吸,活動軀乾,做好思想准備。如果你不明白如何將呼吸整合到鍛煉中,可以參見上一節課的內容。在你為高爾夫運動做准備的時候,要多活動活動身體。視時間而定,做10?20次熱身運動,配合你的運動做呼吸。注意動作要緩慢,符合標准。
這節課的訓練,你需要准備一支球杆以及一個健身平衡球。好,讓我們現在就開始吧!
1. 手扶平衡球,單腿跨前
將你的雙手放到球體上,將右腳跨前。右膝正好位於右側踝關節上,而不是在右腳前方。將左腳往回拉。注意:如果這回引起左膝不適,可以在膝部下方放一塊毛巾。將你的肚臍吸向脊椎,緩慢地將尾椎內收,將想象你將胸廓提離腰部,收攏肩胛骨並向下活動。這個動作可以增加右臀的力量。當你將球推開的時候進行深呼吸,呼氣並回到初始位置。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重復前面的過程。
2. 俯身祈禱姿勢
如圖所示,雙膝跪下,雙手橕於球上。在下面的圖片中,我讓我的學生將他的肩胛骨收在一起,使其上背挺直。當你將注意力集中在拉伸上的時候,呼氣,並向球體增加壓力,進一步拉伸你的肩部肌肉。
3. 坐於球上,轉動脊椎
坐於球上,將球杆橫放於你的胸前。將肚臍吸向脊椎,盡量坐直身體。吸氣並向右轉動身體,穩定你的下體。呼氣,並將上體轉回初始位置。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重復前面的過程。
4. 完全轉動訓練
擺好瞄球的姿勢,將球抱在你的手中。吸氣,直到你的上杆到頂點,呼氣,直到到達揮杆結束的位置。重復10次。
(本文作者Katherine Roberts女士,瑜伽高爾夫訓練法創始人、高爾夫教練、瑜伽高爾夫推動者,具有20多年的體能及瑜伽教學研究經驗。)
(雨文)