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Part 1數字jogging
·輕松的慢跑能增強呼吸功能。慢跑時所供給的氧氣比靜坐時多8-12倍。
·慢跑可使心肌增強、增厚。多年慢跑的60歲老人,心髒大小及功能與不參加鍛煉的20歲年輕人的無異。
·剛開始慢跑的人,運動量以每天跑20?30分鍾為宜。
·慢跑時每分鍾心率不超過180減去年齡數為度。
·從20世紀60年代起的美國,每天有700~1000萬人堅持慢跑。
·慢跑每分鍾消耗10~13卡的熱量,比看起來更劇烈的網球運動消耗的熱量要高。
·來自《新英格蘭醫學期刊》的報告表明,一周慢跑60公裡的人患心髒病的記錄比不參加這運動的人低30%。
·常年慢跑的效果可能在僅僅停止12個星期後就喪失了。
·假如你40年每天慢跑1小時,你就會在健身方面花掉14560個小時,相當於607天, 1.67年。
·與一周活動消耗少於1000卡熱量的人相比,周耗.1000-2500卡熱量的人,其心血管疾病出現死亡危險的比率為71%;而周耗2500卡以上的人,比率為54%。
·若能以自己體能的75%進行慢跑,則慢跑是舒適的、有益的。
Part 2 15 keys教你健康慢跑
1.當你慢跑時,記住全身肌肉要盡量放松,呼吸要深長,緩緩有節奏,可兩步一呼、兩步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。
2.慢跑時步伐要輕快,雙臂自然擺動。好的擺臂姿勢會為你省很多力,也有助你進入更放松自如的跑步狀態。
3.當你剛開始慢跑運動時,運動量以每天跑20?30分鍾為宜,持續4?6個月之後,可以逐步增加至1個小時,但不要超過2個小時。
4.充分熱身運動後再開始跑步,試著找到適合自己的節奏。
5.若心率每分鍾超過120次時,應該暫時停止運動,等恢復正常後再開始運動。
6.強度低,有節奏,持續時間較長的有氧慢跑,不但可以避免你的小腿變粗,還會使其變得更勻稱好看。
7.慢跑的適當呼吸法,以橫隔膜呼吸為佳。應該用鼻子呼吸,呼氣時間是吸氣的兩倍。
8.最佳的慢跑方式是用腳尖來跑步,這樣可以保持步伐輕盈,並刺激慢跑的效果。
9.慢跑時遇到下坡要特別小心,把速度放慢,腳步減輕,纔不會傷到膝或足部。.
10.慢跑結束時,不要馬上停下來,否則,身體會變得僵硬。
11.如果你較肥胖、年長或體力不好,則應在慢跑前開始步行。
12.清晨,空氣清新適合慢跑。傍晚,當你精力低竭,則是另一個慢跑的好時刻。
13.千萬不可在飯後不久就跑,至少要在用餐後幾個小時纔能為之。
14.慢跑後做暖身拉筋伸展,可以避免抽筋或肌肉酸痛,瑜伽動作對此收效很大。
15.在泥土地上慢跑比較好,但要特別注意避免跌倒或扭傷。
Part3 jogging小鏈接
有趣的水中慢跑
水中慢跑是近幾年大熱的一種時尚運動。在陸地,我們每跑1.5公裡,每只腳就得撞擊地面1000次左右,腳部、膝部和臂部都受到震蕩,所以常常使肌肉扭傷或韌帶拉傷;而在深水中,下肢受到的震蕩為零。且水的阻力是空氣阻力的12倍,在水中跑45分鍾即相當於在陸地上跑兩小時。
水中慢跑對於大多數人來說都是一項理想的運動。在水中慢跑能平均分配身體負載,能消耗更多的能量;水中慢跑又是一種減肥的有效方法,因為你的腹部和腿可通過水的阻力得到很好的鍛煉。
做水中慢跑運動,身體應垂直懸浮於深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢如水車輪般猛烈劃動,像在水中撲騰的鴨子的動作一般。不過水中慢跑千萬別急功近利,5分鍾後,心跳速度不應超過每分鍾110至130次,要注意休息和運動交替。
HASH!HASH!
HASH全稱『Hash House Harriers』,是一項世界性的休閑活動,如今在全世界184個國家幾千個城市中都有開展。
經過幾十年的發展,hash活動已經超越簡單的體育鍛煉活動,而形成了一種特色鮮明、獨具魅力的文化。
Hash中最重要的一件事就是跑步,而且是有趣味、有難度的跑步。每次活動都有一兩名參加者志願充當『兔子』(hare)的角色,事先在野外設置好錯綜復雜的路線,而自稱為獵狗(harriers)的參加者則追蹤而至,頂著烈日驕陽或淋著瓢潑大雨,尋找兔子留下的蛛絲馬跡。
Hash活動崇尚一種自然健康、團結友愛、積極向上、挑戰自我的精神。