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跑步時重要的肌肉之一是腹部肌肉。無力松弛的腹部導致胸腔縮小,抬腿無力,步幅減小,背部肌肉因此也會負擔過重。除此之外,作為男性重要的標志性肌肉之一的腹部肌肉,也是衡量男性身體健康和身體形態的重要指標之一。因此,無論是對於跑友和非跑友,腹肌的鍛煉都是不可或缺的。
欲鍛煉好腹部肌肉,就連必須了解其構造,腹肌由四個部分組成,分別是腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。如果從功能以及跑步技術動作的角度出發,髂腰肌也可以算作腹肌的一部分。
腹直肌位於腹部正前方,是腹肌肌肉中最突顯的一塊,他的外觀常讓人誤以為是六或八塊肌肉,但實際上他是一整塊肌肉,由三到四條肌腱把他分隔開來。這種結構既可加強肌肉力量又可防止運動時被撕裂。腹內斜肌和腹外斜肌位於腰部的兩側,負責軀乾轉體以及側屈。腹橫肌位於腹腔內,作用是保持軀乾穩定並在站立,並保持內髒的穩定,胸腔的擴張和收縮都離不開它。
骼腰肌主要由腰大肌及髂肌組成,它的功能是把屈大腿,將大腿拉近腹部。
腹部的練習方法多種多樣,我們最熟悉的仰臥起坐只是針對腹直肌的基礎練習,要完整的練習腹肌,以其發展大腿前伸等重要的跑步技術動作,光練習仰臥起坐是遠遠不夠的。
下面給大家介紹一些腹肌練習動作:
1、主要鍛煉腹直肌的動作:
初級動作
翹腿仰臥起坐:仰臥地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕托頭,做起坐動作,完成後換左腿做相同動作。
舉腿收腹:上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;腿伸直並盡可能抬高觸手,接著再緩慢放下。
中級動作:
屈腿運動: 坐在板凳上,雙臂抓好板凳邊緣以保持平衡,兩腿伸直後同時屈膝提起,使大腿貼近腹部,緩緩還原。
空踏自行車:仰臥位,臀著地,兩頭懸空,輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動。
倒掛起坐:身體倒掛懸空(需器械),做起坐動作。
高級動作:
俯身直體肘靜力支橕:身體伸直,俯臥軀乾懸空,腳尖和肘關節支橕地面,腰部伸直呈弓形,靜止支橕,時間越長越好。
直體滑輪屈伸:身體俯臥彎曲,軀乾懸空,手握滑輪以及腳尖支橕,慢慢伸直腹部,甚至身體,直到與地面平行,然後手握滑輪拉起,彎曲身體。
2、主要鍛煉腹內外斜肌的動作:
側臥團身:側臥位,將腳壓好固定,雙手抱頭側面屈起。
側身彎腰直立:雙腿分開,單手持重物側彎,然後恢復成直立姿式。
負重轉體:雙腿分開站立,手持或肩扛重物左右轉體。
側腹單腿側抬:上身側臥,下身雙腿伸直。運動時外側腿及上半身同時向上抬起,然後在慢慢的回到始點。
側臥懸空:側臥懸空,肘關節和腳側支橕地面,軀乾懸空,保持越長時間越好(有能力者可單腿抬起懸空)。
3、腹直肌下部和髂腰脊
斜板仰臥收腹舉腿: 仰臥在斜板上,頭上腳下,收腹舉腿。
肋木懸垂收復舉腿:基本動作同上。
(本文來源:irun跑步俱樂部 )
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