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不管目前的傷病會將他的復出時間推遲到何時,也不管他是否因為這次傷病的誤診與AC米蘭隊醫吵過架,羅納爾多都必須感謝米蘭實驗室——原因很簡單,這裡的科學減肥計劃幫助巴西人又找回了職業球員必須的標准身材。
體重曾是羅納爾多過去幾個賽季的一個死穴,曾有體育醫學專家斷言,他在國際米蘭的那次膝蓋重傷,本身就與體重超標有關。從重傷中走出的羅納爾多後來雖然挽救了一度瀕臨終止的職業生涯,但卻未能扼制一直飆昇的體重。如果說在國際米蘭期間,體重增長帶來的負擔是無形的,那麼當羅納爾多以世界杯最佳球員身份轉會皇馬之後,『超重』即變成了『外星人』必須直視的頭等問題,因為他身上過多的肥肉甚至可以通過肉眼測量出來。
可以猜測,當西班牙和巴西媒體爭相討論他的體重最高峰是91公斤、92公斤,甚或是95公斤時,羅納爾多內心作何感想。更有甚者,直接稱呼當年的『外星人』為『胖子』。這樣的心理落差或許是羅納爾多整個職業生涯當中都未曾感受過的,不僅如此,體重也直接影響了他在皇馬的位置。上賽季他的主帥卡佩羅曾毫不諱言:『羅納爾多太胖了,他必須恢復到令人能夠接受的身體條件纔能上場。』2006年世界杯前夕,巴西總統盧拉也曾當眾表示,羅納爾多的腰圍令他十分擔懮巴西隊在德國賽場上的表現。最終結果也印證了總統大人的擔心:勉強打進三球改寫世界杯個人進球紀錄之後,『胖子』跟巴西一起提前回家??
據說早在1998年世界杯期間,『外星人』就因為不控制體重遭到本國媒體的輪番攻擊,因為這些巴西記者發現羅納爾多酷愛意大利面——自1997年轉會國際米蘭之後,一個賽季時間羅納爾多的體重便已猛漲。此前效力巴塞羅那期間,俱樂部官方公布的數據顯示,巴西人的體重一直保持在83公斤左右;來到國際米蘭,這個數字的最高值變成了86公斤。
面對各方面的批評,時任國際米蘭隊醫沃爾皮辯解道:『說羅納爾多胖完全是無中生有,他僅僅是強壯而已。在他這個年齡,增長幾公斤體重是正常的生理過程。當然,他的體重還是降一些比較好,如果再增長幾百克,他就可能失去速度和爆發力。』
在皇馬,羅納爾多體重超標是人所共知的事情。即便他的體重只是91公斤(而非部分媒體渲染的95公斤),也已經嚴重超標。問題是,在國際米蘭期間,他的86公斤體重到底有沒有超標?根據歐洲體育醫學界經常采用的一個體重指數BMI(Body Mass Index,羅納爾多的診斷書上意大利語簡寫為IMC)計算法,國際米蘭隊醫沃爾皮的言論並非完全可靠。
BMI值的具體算法
以羅納爾多為例,他在國際米蘭期間的BMI值為86÷(1.83×1.83),即約合25.68。再根據BMI數值與體重狀況對照表(如下),既可判斷出:當時他的體重已是『一度超標』。
小於18.5體重偏輕
介於18.5和24.9之間體重正常
介於25和26.9之間體重一度超標
介於27和29.9之間體重二度超標(瀕於超重)
介於30和34.9之間一度超重
介於35和39.9之間二度超重
介於40和49.9之間三度超重
超過50四度超重(極端情況)
好在,AC米蘭不同於國際米蘭,前者有專門負責監控和調節球員身體條件的高水平科檢中心——米蘭實驗室。初到AC米蘭的羅納爾多,比起他常年訓練有素的新隊友們顯得身形極度臃腫,他知道自己必須盡快找到合適的身體狀態。從17歲效力克魯塞羅到30出頭離開皇馬,十幾年職業生涯中羅納爾多的身高增長了4公分(從179cm到183cm),但體重??卻增長了整整20公斤(從75公斤到95公斤)。
米蘭實驗室的專家們並不強迫羅納爾多立刻減掉幾公斤肉,『我們的目標是讓他恢復最佳的身體狀態,』AC米蘭體能訓練負責人托尼亞齊尼表示,『這種恢復還要考慮兩個不可忽略的因素。第一,他的年齡。隨著年齡的增長,球員體重增加的趨向會越來越明顯,因此需要更為特別的、有針對性的方式來控制體重;第二,必須考慮到羅納爾多的傷病情況。與其說是體重,不如說是膝蓋的痼疾使他無法像20歲時那樣自如地急停、急轉,騙過對方後衛了。』
於是羅納爾多開始在草坪、健身房甚至飯桌上進行一系列『訓練』。無論怎麼說,減掉多餘的肥肉還是當務之急。為了制訂一個適合他的訓練計劃,米蘭實驗室首先對羅納爾多做了一個詳細的身體檢查,確切地說,是精細地計算出他身體上哪些部位需要除掉『肥肉』,以及需要除掉多少。具體的檢查過程其實並不難,事實上,每一個渴望擁有職業足球運動員般標准身材的人(這裡主要針對男性),都可以沿用米蘭實驗室這套檢測方法,自行檢查身體內的脂肪含量。
『自檢』大致包括4個步驟:
第一:測量腰部贅肉。正身坐在一個椅子上,雙腳著地,膝蓋自然彎曲,用大拇指和食指掐住右側腰部的肥肉,再用一把小尺子量出這段被掐住肥肉的厚度,如果厚度在2厘米以下,那麼你身體的脂肪含量完全正常;厚度在2厘米至2.5厘米之間,則表明你身體內的脂肪重量大概佔總體重的18%,但還並不足以令人擔懮;如果這一厚度超過2.5厘米,則表明體內的脂肪含量過高,有誘發糖尿病或者心血管疾病的可能。
第二:沿著肚臍線測量腰圍。一旦腰圍超過95厘米,表明你需要馬上減去多餘的脂肪。另外,測量腰臀比例是另一種有效的辦法,以上述測量的腰圍除以臀圍,最佳結果是0.96。記住,這些標准都是針對男性的。
第三:襯衫。穿上一件新買的襯衫,你可以嘗試用食指插入襯衫領口和脖子之間的縫隙。如果發現做到這一點很困難,毫無疑問,你的脂肪超標了。米蘭實驗室的專家提醒男性注意一點:男人身體的脂肪積累恰好是從脖子開始的。
第四:參考BMI指數。一旦這個指數顯示,你的身體達到超重這一層,就必須在醫生的指導下進行特殊的減肥訓練。如果你和羅納爾多一樣,只需減去5公斤左右的脂肪,就可以沿用米蘭實驗室為『外星人』特殊制定的瘦身法。
《足球周刊》從米蘭實驗室獲得了這套堪稱『秘訣』的健身法,並得以借助羅納爾多這個活生生的例子為讀者講解。羅納爾多的瘦身法包括體能訓練、有球訓練和適量飲食三個主要內容。其中體能訓練計劃的主設計師就是AC米蘭體能總訓練師、米蘭實驗室負責人托尼亞齊尼。這套體能訓練持續時間為40到45分鍾,除了中間幾十秒的恢復性停頓,沒有太長的間隙,訓練中心跳最好保持在120-150次/分鍾。訓練的主要目的是除去堆積在腹部和腰部的贅肉。
另外托尼亞齊尼還強調,以上這些動作應當附以適當的伸展(Streching)和肌肉放松練習,以減輕訓練過程中的肌肉緊張和疲勞感,同時也起到保護身體的作用。除了以上這些健身房內可以完成的訓練項目之外,羅納爾多的瘦身計劃中自然少不了足球。有球訓練對於『身不離球』的巴西人來說從來都不是難題,米蘭內洛樹林裡那幾片綠草如茵的球場,正是他與皮球親昵的好地方。
最後擺在羅納爾多面前的難關還剩一道:飯桌和美食。
和許多職業運動員一樣,羅納爾多的食欲總是很好,在美食王國意大利,他總是必須面對食物的強烈誘惑。但在米蘭實驗室幫他作出合理的飲食安排之前,羅納爾多大多數情況下是不太能控制住自己胃口的。
在『外星人』全力以赴享受美食的日子裡,巴西球迷甚至創造了好幾款督促羅納爾多減肥的游戲。其中一款游戲名為『幫羅納爾多達到AC米蘭的身體標准』:游戲過程就是帶著身穿紅黑隊服的羅納爾多繞迷宮,如果你只讓他吃苹果、香蕉和西蘭花,就能一直走到出口,進入下一關;如果一旦不小心讓他碰到了隨時移動的冰激凌、比薩餅、漢堡包或者??女人,就會直接『Game Over』。當然,每次通關之後,難度系數將會增高,羅納爾多碰到美食和女人的可能性就會變得更大,游戲失敗的可能性也越大。
第二款游戲名為『羅納爾多快跑』,游戲畫面裡,臃腫的羅納爾多身穿9號巴西國家隊球衣,游戲者必須讓他帶球快跑,避免可口可樂、漢堡包和冰激凌的誘惑,一旦碰上這些美食,外星人將越跑越慢,並被身後一直追趕的阿根廷球員搶去皮球,一腳射門得分??羅納爾多的肥胖,將直接導致巴西隊被對手進球!
好在羅納爾多的心態一直還算穩定,外界的批評和譏笑甚至給他的健身帶來了不少動力。『即便在最困難的時刻,我也一直將自己看成是一個重要的球員。我對自己的看法從未改變。』自身的毅力,加上米蘭實驗室的專業水准,是羅納爾多成功瘦身的根本原因。
米蘭實驗室的食譜負責人薩拉博士認為,控制飲食不等同於節食,『任何一個為從事體育運動去控制飲食的人,都必須有一個適合自身身體條件的計劃。或許不存在一個適合所有人的食譜,但AC米蘭所有隊員常年的飲食都遵循一些基本的規則。至於羅納爾多,其實他並不需要做出真正的節食。』
『對於羅納爾多每天的飲食,我只是結合他的訓練強度控制其卡路裡攝入量。只要做到這點最基本的工作,3個月內肯定會有成效。我始終對他強調一點:沒有什麼食物是完全被禁止的。相反,食物的多樣甚至花樣,能夠有效提高飲食質量。』至於媒體傳言羅納爾多被米蘭實驗室禁止食用他最喜歡的水果——獼猴桃,薩拉博士做出了反駁:『絕對不是這樣的。重要的不是吃什麼,而是吃多少以及怎樣吃。獼猴桃和其他很多水果一樣,富含維他命和礦物鹽,因此無需禁食。重要的是要有度。』
在沒有高強度訓練時,羅納爾多平時的食物裡基本都是避免過多面食和碳水化合物,因為這種食物本身最易促使脂肪積累。以下是AC米蘭專門負責為球員制定食譜的薩拉博士提供的一份羅納爾多日常食譜——當時的『外星人』必須減掉至少5公斤體重,並和其他隊友一樣每天進行2到3個小時的正常訓練。
羅納爾多的三餐搭配:
早餐
100毫昇部分去脂牛奶,外加2小匙果糖;2片烘烤的土司面包(不超過40克),最好是全麥面,外加2小匙不帶糖的果醬;一杯鮮榨橙汁不加糖,或者一杯茶;一份含全麥酸奶;3-4片餅乾,外加3匙不帶糖的果醬。上午10點的加餐:一份新鮮水果
午餐
200克新鮮蔬菜,最好生食(生食能吸收更多維他命和礦物鹽,但煮熟的蔬菜同樣可以),伴以一勺橄欖油和適量的鹽;輔以適量橄欖油、西紅柿或其他蔬菜烹飪而成的100克碳水化合物類食物(大米或者全麥面食);一杯不加糖的鮮榨橙汁
訓練前兩小時:
適量乾酪屑(15克即可)和一份水果
訓練後立即補充:新鮮水果;水或者鮮榨橙汁(以補充體內流失的水分);30克乾酪
晚餐
150克烤肉(最好是雞肉或小牛肉)或者200克海魚(每星期2-3次),這樣能刺激生長荷爾蒙,從而起到粉碎脂肪,使肌肉精強的作用。最好選擇有鱗魚類,鯖魚、三文魚、或者箭魚都很好,因為它們的膽固醇含量都不高;外加無酵母面包或者脆薄餅乾;250克蔬菜作為配菜;新鮮水果
除了遵循以上食譜之外,還需對以下幾樣習慣加以控制或者乾脆避免:
葡萄酒:每頓飯最多一杯;
碳酸飲料:最好避免;
巧克力和甜食:可以吃,但須適量,比如每星期一次;
烈性酒:完全避免
『我會遵循AC米蘭俱樂部營養師給我的所有建議,盡管不吃意大利面對我來說實在是個不小的犧牲。』初嘗此種食譜甜頭的羅納爾多,已經心得頗豐,『如果不正確飲食,沒有人能保證高質量的訓練;如果飲食正確,真的能促進訓練質量。除此之外,再加上適當的休息,就能找到一名職業球員該有的生活節奏。』顯然,近年來人們印象中那個肥胖的羅納爾多,正走在回到健康狀態的路上。
羅納爾多每天的減肥訓練項目
運動項目持續時間動作細節描述
跑步10分鍾中速跑動(可用跑步機衡量速度和時間),無需過度用力
腹肌練習2分鍾25下、最多50下仰臥起坐
自行車10分鍾有氧練習,騎行速度保持在較高水平
腰椎練習2分鍾20到25次脊柱伸展運動,以練習腰部和背部肌肉
Top10分鍾在TopXT機(一種使雙臂前後擺動的健身器材)上練習臂部、肩部、背部肌肉,心跳控制在每分鍾120次以下
臀部練習2分鍾或杠鈴挺舉、或下蹲。因為臀部也是容易堆積脂肪的部位
Step10分鍾在Step機器上完成10到12分鍾的勻速練習
高雅減肥法除了保持常規訓練和進行飲食調整,多打打輕松自然的高爾夫球也對羅納爾多重塑體型非常有利。
刺激減肥法對於羅納爾多越來越胖的身材,巴西球迷特意制作了兩款有趣的游戲來督促肥羅瘦身;而在球場上,羅納爾多的對手們則更多是用諷刺來提醒他:上賽季米蘭德比,國際球迷打出了『羅納爾多,99公斤的麥當勞』!
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