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跑步前1. 充分的准備活動。做一些活動各關節肌肉的體操或慢跑等,使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。 2. 運動前暖身減衣。在做完准備活動、身體暖和後應減少衣著,防止運動後出汗過多脫衣受涼。3. 適量進食淀粉類食品。可增加身體的熱源供應,使能量供應充足,提高鍛煉的效果。
跑步中1. 放慢跑速:慢速跑對心髒的刺激比較溫和。2. 縮小步幅:降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。3. 走跑交替:先走一段,然後再跑一段,剛開始時,可先快速步行10分鍾,然後再跑5分鍾,交替進行,最後慢慢縮短走的時間,延長跑步時間,直至過渡到連續跑30分鍾。4. 量力而行:在跑步中要結合個人身體狀況合理安排運動量。
跑步後1. 適當的整理運動。做深呼吸和放松肌肉的體操等整理運動使心跳、呼吸逐漸趨於平緩,松馳緊張的運動狀態。2. 作好保暖工作。運動結束後,要在身體不覺寒冷之前穿衣保暖,以防傷風感冒。3. 適時補充水分。不要馬上大量喝水,以免胃部吸收不良,應先休息5~10分鍾後,再飲用淡鹽水或溫開水,以補充體內失去的水分和鹽分,但要避免喝涼水或冰凍飲料,以免溫度過低引起痙攣。 4. 加強營養攝取。運動時糖原、維生素等都會有所消耗,在運動後除了保證正常飲食需要外,還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營養素的攝取量。
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